Sortida al Tibet 2007 Aquest Setembre tres membres del Centre i un company d'Anglaterra vàrem anar al Tibet a pujar muntanyes ,vàrem fer cims de 4000,5000.6000 mts i un intent al Cho Oyu ,el Tibet es una regió molt bonica per fer muntanya ,si es va a fer cims mes petits , no trobes a ningú i te una cultura mil·lenària
Camp I del Cho Oyu -6.800mts
Cho Oyu 8.200 mts
Be aqui posem l'ultima expedició de l'anterior programa 2004-2007
Fotos Xavi Combis
PROGRAMA DE SORTIDES D'INICIACIÓ I PERFECCIONAMENT DE LA MUNTANYA
Aquestes sortides es duran a terme durant els pròxims 5 anys i son obertes a tothom.
L'Objectiu es conseguir fer cims de 2.000,3000,4000,5000,6000,7000.8000 mts tan amb esquis com a peu.
Durant l'any 2004-2005-2006-2007 es va fer un programa i el seu objectiu va ser l'Expedició als Andes Argentins, Andes Bolivians, El Pamir i l'Himalaya. Durant aquest proces 54 persones varen participar i moltes d'elles varen aconseguir fer cims de 5000,6000,7000 mts.
l'OBJECTIU ACTUAL 2008-2012
És aconsellar i programar un entrenament per aconseguir fites semblants.Les persones que vulguin seran assessorades per gent amb experiència i amb titulació: Llicenciats amb Ciències de l'Activitat Física ,Instructors d'Alpinisme Tècnics d'esports d'Alta Muntanya i experimentats alpinistes.
EL PROGRAMA ÉS EL SEGUENT : Any 2008 ,sortides a peu , escalada ' d'esqui de muntanya als Pirineus i Alps durant l'hivern, ascensions a cims dels Pirineus l'estiu; Estada al Caucas , ELBRUS 5.600 mts.i Andes del Ecuador
Ascensions amb esquís i a
peu. Tambe es portara a terme una expedició a un cim de 7.100 mts per
els mes experimentats , al himalaya de la INDIA a la regió del Kun i Nun
ANY 2009: Ascensions als Pirineus i Alps -Expedicions al Andes Argentins i Xilens .ACONCAGUA 6.900 mts. o PISCIS 6.800 mts., o OJOS DEL SALADO 6.800 mts.
ANY 2010 :Expedició , o al MUZTAGATA DE 7.500 mts amb esquís i raquetes.
o al KOSKULAK PEAK DE 7.028 m.
ANY 2011: Expedició aun cim de 7.000 i 8.000 mts.
Totes les persones interesades s'han de posar en contacte amb el Centre o be trucar amb en Josep al 972-58.26.25
A
la Web del Centre es posaran les sortides , ES UN PROGRAMA GRATUIT,
els participants es pagaran els viatges, les estades , la gasolina ....
Volcan Parinacota 6.300 mts Andes Xilens-Bolivians
Foto Salvador Solergasto
SORTIDES PROGRAMA MUNTANYES DEL MON
Les sortides estan posades al principi de la web
ENTRENAMENTS DE LA PREPARACIÓ FÌSICA
TOTS EL DIMARTS i DIJOUS DE 8 A 11 DEL MATI
GRATUIT
CONTACTE : Josep (Llicenciat en Ciències de l'activitat física i l'esport)
DINTRE EL PROGRAMA MUNTANYES DEL MON Un grup d'alpinistes del Centre . aniran al
himalaya de la India .. AL NUN i el KUN DE 7.000 MTS
, La expedició esta oberta a tots els membres de C:E.B. que comptin amb
una experiència a muntanya i tinguin ganes d'assolir un cim de 7000 mts
El dia 11 de Gener, a les 9 del vespre ,en la presentació del programa Muntanyes del Mon 2008-2012 , donaran informació sobre aquest projecta
En Josep Grau i Prat de 30 anys amb experiençia en cims de mes de 6.000 mtsa i el seu company Gerard Tubert i Tulsà amb experiençia semblant
son els caps de l'expedició.
PRÀCTIQUES DE GLAÇ AL COMA D'ORRI
Desembre 2007
PREPARACIÓ FÌSICA
MUNTANYES DEL MON
per veure mes articles a http://educacimuntanya
TECNICA DELS ESPORTS DE MUNTANYA (1)
MUNTANYA
Durant alguns butlletins posaré algunes dates relacionades
amb la muntanya i que ens ajudaran a tenir un millor coneixement , encara que
es un tema molt ampli , intentaré
Resumir en cada butlletí algun apartat relacionat amb la muntanya, primer fent un resumen i en posteriors butlletins explicaré els diferents factors amb exemples practiques .
.
La capacitat de rendiment a la muntanya depèn de diferents factors:
La Tàctica La condició Física
Condicions ambientals Característiques personals del esportista
La condició física es imprescindible per fer qualsevol acció de moviments tècnics .Per Millorar la capacitat de rendiment es requereix un entrenament específic de resistència ,força i mobilitat
La tàctica del muntanyisme compren els coneixements teòrics i les experiències practiques (Perills, equip,evaluacio de la capacitat de rendiment personal etc.)Una tàctica correcta es la base per arribar a un bon rendiment .
Las característiques personals que han sigut determinants en el terreny físic (edad,sexe,dades antropometriques etc. I en el terreny psíquic(força de voluntat, motivació,experiencia, po, mentalitat de rendiment etc.)en les que es pot actuar
conscientment son factors que no poden passar per alt a l’hora d’avaluar la capacitat de rendiment.
Las condicions ambientals (boira,caigudes de roques ,baixada sobtada de la temperatura ,estructura de la paret etc. )poden posar dificultat a una sortida a la muntanya o que no es pugui fer , Es impossible influír en aquestes condicions pero es tenen que tenir en compte per preparar una sortida .
En aquest butlletí comançaré en el apartat de la condició física
El entrenament de la condició física es un procés planificat amb el que es millora el rendiment esportiu mitjançant activitats corporals especifiques
El entrenament de la condició física son els exercicis necessaris per desenvolupar la capacitat de rendiment en l’ esport de la muntanya son :
Exercicis Generals—Exercicis Específics –Exercicis
d’escalada o exercicis relacionats amb l’activitat, esquí de muntanya,
barrancs, excursionismeº
Els exercicis generals tenen com a finalitat crear una
base forta de la condició física no
estan relacionats amb els moviments específics del alpinisme (Carrera,
Bicicleta, Nadar , Futbol, Bàsquet , piragúisme , rem , judo , etc,)
Els Exercicis específics es treuen dels exercicis generals , amb ells s’intenta millorar la capacitat de rendiment del alpinista , entrenant els muscles que mes s’utilitzen en les tècniques alpines exemple: ( La carrera pero agafant una pujada que fagi que hagis d’anar mes suau i que s’assembli a com puges a la muntanya forcen duran 30’ o mes ,Circuits al gimnàs de Forca resistència amb moviments semblants als que fas servir com escales.
Nadan fen servir diversos estils de natació , combinació Bicicleta i carrera amb pujada.etc. etc. Durant els pròxims articles anirem explicant aquest aspectes.
Els exercicis d’escalada son les execucions tècniques en el aspecte especial de la sobrecarrega, en aquest cas resulta bo entrenar-se en les escoles d’escalada
ADAPTACIÒ BIOLOGICA
La millora del rendiment descansa sobre el fenomen de l’adaptació
biològica,¿ que es això?: Es l’influencia dels estímuls que es donen durant l’
entrenament sobre el organisme músculs, cor, sistema circulatori etc.
S’aconsegueix un gran nivell de rendiment . Sobre els estímuls que es donen
durant l’entrenament es pot observar:
Els estímuls (activitat, entrenament, etc. ) de poca intensitat no influeixen
Els estímuls excessius produeixen efectes contraproduents
Els estímuls amb una dosificació exacta son els que milloren el cos humà.
Be deixarem una mica la teoria per un altre butlletí
I donarem un exemple pràctic d’una tabla de millora de la resistència aeròbica que es la qualitat mes important per el excursionista i el alpinista, posarem 8 exercicis que es poden fer a casa , per quan plogui o per el que no te temps de anar a corra o caminar i vol mantenir-se en forma:
S’ha de dir que avans i despres s’han de fer estiraments , perlarem d’aquests amb un altre butlletí..
Cada exercici dura 60 segons i una sèrie es la suma de tots els exercicis.i dura 8 minuts --. S’han de fer 3 series
Pausa al finals dels 8’- pols a 130-Temps total 24’
Possibilitats d’augmentar el grau de dificultat a partir de la 4ª setmana la duració del estímul 75 segons
Desde el 3º mes es fan 4 series......
Es pot anar augmenten al caps dels anys arribant amb un alt rendiment de 94 minuts en total
I ara per saber a
quina Intensitat estem entrenant es por fer també mirant les pulsacions
Es bo portar un pulsometre a Decathlon per 17 euros es
troben.
Sinó també es poden agafar de tan en tan les pulsacions al pols amb 6’’ les vegades que se senten i es multiplicant per 10 --- amb 10’’ es multiplicant per 6---amb 15’’ es multiplicant per 4
Tambe cal saber que les pulsacions en repos s’han de pendre quan et despertas al llit
Quan mes baixes les tens, millor—i es una manera per saber si el entreno o l’activitat va be si al cap de tres mesos o mes no baixes les pulsacions en repos vol dir que vas malament.
METODE per mirar la Intensitat d’entrenament de la Capacitat, i Potencia aeròbica
220 menys la edat –menys les pulsacions en repòs x per la intensitat 0’65 a 0’85
mes las pulsacions en repòs
Exemple 220-56 anys= 164- 56 (Pulsacions en repòs)= 108 x =0’65 Intensitat al mínim perquè l’entrenament comenci a fer afecta.=70’20 mes 56= 126 puls.
Aquesta persona per entrenar A 0’65 hauria d’anar a 126 pulsacions
Mes endavant parlarem a quina intensitat s’ha de treballar.(.generalment es treballa entre 0,65-0,85) el temps el descans etc....
Fins el pròxim butlletí
Josep Aliu Llicenciat en Ciéncies de la Activitat Física i l'esport
Instructor d'Alpinisme - Tecnic esportiu d'alta Muntanya
TECNICA DELS ESPORTS
DE MUNTANYA (2)
En aquest butlletí parlaré d’un altre principi del entrenament. A l’ anterior butlletí vàrem parla del d’adaptació biològica .En aquest parlarem de la variació ondulant de la carga del entrenament . Es diu Principi de la Alternança En lineas generals la alternança de la carga es produeix combinant volum o quantitat amb qualitat o Intensitat del esforçAra a continuació donaré un exemple ...
L’ Alpinisme és un esport de fons
Una persona que vol començar a entrenar i té 2 hores i 30’ a la setmana per fer-ho i també alguns caps de setmana per sortir a la muntanya. podríem fer aquest pla de entrenament Diguem que la intensitat per començar a fer efecte l’entrenament es 0’60 a 0’85(Veure anterior butlletí per calcular l’intensitat) pero els que comencen va bé que durant uns mesos (3) treballin la intensitat entre el 0’50—0’55
Mes 1º
dilluns dimarts dimecres dijous divendres dissabte diumenge
Intensitat 0’50-0’55 1ª setm 20’ R 20’R Activitat
a la muntanya tots les mesos
F.R.20’
2º setm. 25’R 25’R
F.R. 20’ “
3ª setm. 30’R 30’R “
F.R. 20’
4ª setm 30’R 30’R “
F.R. 20’
2º MES1ª Setmana R. 35’ dos dies 2ª setm. R 40’dos dies 3ª setm. R.40’dos dies 4ª setmana R
45’dos dies
dos dies a la setmana
La F.R. 20’ un dia abans de córrer o caminar , un dia a la setmana
3º MES
1 2 3 4 setm. Dos dies F.R. 20’ un dia
45’—50’—55’—55’ R.
La Intensitat fins aquí es del 0’50 al 0’55
El 4º i el 5º mes la intensitat puja al 0’60 temps 1 hora de R. Dos dies
25’ F.R.un dia .
El 6º Mes Intensitat 0’65 temps una hora DOS DIES
El 7º Mes Intensitat 0’70 temps una hora DOS DIES
8º i 9 Mes Intensitat 0’75.--0’80—alternant 0’60 - temps una hora DOS DIES
Aquests mesos en teoria serien els que estaries més en forma si s’ha seguit bé l’entrenament per anar a fer un cim important etc.
El 10º -11º- 12 º Mes l’entrenament seria 0’60—0’60—0’65 respectivament temps una hora DOS DIES
Baxariam la intensitat per descansar.....
La Força Resistencia 25' un dia a la setmana
F.R. vol dir Força Resistència (Gimnasia ) R vol dir Resistència (Corre , caminar)
Caminar o Córrer , es millor si es pot fer activitat a la muntanya pujar a peu es millor que córrer , sobretot la gent que no esta acostumada a córrer o té excés de pes. s’ha d’anar molt en compte amb l’articulació dels genolls.
A la zona de Rocacorba tenim llocs per fer un entreno adequat. Per exemple
Per l’alpinista es millor pujar a San Patllari que anar a donar la volta a l’estany
Encara que donar la volta a l’estany es un relax perquè veiem l’aigua ...o perquè
Per qüestions de temps no podem anar a la muntanya...
Sempre hem d’anar al nostre ritme , i deixar que els altres vagin el seu.....
Portar una motxilla a l’esquena també va be ,, amb una mica de pes 3-4 Kr.
La Força Resistència es la força mes important per l’alpinista o l’excursionista
(No te res a veure amb l’alpinisme acrobàtic de curta o mitjana durada,) ens referim a l’alpinisme de travessa, els que van a altures superiors a 2000 mts. ...i fan vies fins a tercer grau.
S’ha de treballar un 30 al 60% de Intensitat , per saber-ho , ferem lo següent repeticions entre 15 a 40 recuperació incompleta 1-3 minuts
Muscles principals , cuadriceps, Glutis, Bessons, Lumbars, i muscles responsables de la pressió de la ma.,tambe treballarem els braços ,hombros,espatlla
Ferem 3 series de 15 repeticions durant 1 mes i anirem augmenten les repeticions i las series fins a aconseguir un màxim ... aquest màxim depèn de cada persona i ,desprès hem de baixar la intensitat i les repeticions durant el temps de descans
podeu anar al gimnàs del Club Natació Banyoles i ha un seguit de maquines
Que son ideals per això , S’alterna un exercici de braços amb un de cames , també posarem tres exercicis d’abdominals , fins a fer-ne 10 o 12 exercicis.
També os aconsellaria anar a nadar dos vegades a la setmana 30’ cada vegada
A un ritma normal sense anar depresa...per exemple si podeu nadar 30’ i a continuació anar a corrar o caminar...
L’activitat a la muntanya els caps de setmana estem parlant de caminar 6-7 hores , fer esquí de muntanya 5-6 hors ,fer alguna ascensió de 2º-3º grau amb alguna cresta o paret , fer servir els piolets i granpons de tan en tan.. algun cap de setmana dissabte i diumenge anant afer algun bivac Per sobre els dos mil metres , fer servir la tenda o algun refugi
Deixar algun cap de setmana de descans
Anar també a conèixer llocs no tan alts Pla de L’estany, Garrotxa etc.....
Això que he presentat aquí es un primer pas per millora la resistència i la Força Resistència , mes endavant al pas del anys l’entrenament ha de millora amb un augment mes específic dels exercicis, passar dels exercicis generals als específics , pero això es feina de una altra article .
Josep Aliu Llicenciat en Ciències del’activitat física i l’esport
Instructor d’ Alpinisme
Tècnic Esportiu d’Alta Muntanya
LA CONDICIÓ FÌSICA A
L’ALÇADA I L’ACLIMATACIÓ
En aquest butlletí parlaré d’un tema molt complexa, pero intentaré també donar en pròxims butlletins algunes solucions basades 1º en la meva experiència de 30 anys amb expedicions per sobre els 5000 m y també els estudis de la carrera i els treballs realitzats durant aquests anys.
Parlaré d’expedicions concretes i donaré les diverses solucions a l’alçada que vaig fer tan en lo positiu com en lo negatiu.
1º LA CONDICIÓ FÍSICA NO ÉS GARANTIA D’ACLIMATACIÓ , una cosa És la Condició Física que naturalment que una vegada estàs aclimatat es positiva i l’altre l’aclimatació, una persona pot estar mes forta que un altre i no aclimatarse be , que vol dir això posem un exemple :dos persones una que entrena cada dia i surt a muntanya 3 vegades al mes L’altre persona amb igual condicions innates entrena una vegada a la setmana i surt a muntanya una vegada al mes.
Van d’expedició en teoria el primer està mes fort i el primers dies resulta que el primer agafa mal de muntanya, perquè va massa depresa al pujar ,vol anar com si estigués a 300 m, l’altre en canvi va mes suau ...i no li passa res
1ª Regla d’aclimatació , encara que estiguis molt fort els primers dies no passa de 110-120 pulsacions al fer l’exercici i anar mol per sota del que normalment vas a 300m. Quan fas exercici.
2ª Observar les pulsacions si a 300 m. Estàs a 50-60-70 a l’alçada estaràs per sobre i per tant has de anar en compte si pujant mol , per això quan mes baixes tens les pulsacions en repòs millor i això si que es consegueix amb l’entrenament durant tot l’any a 300 m.Si al llarc de l’expedició en repòs veus que van baixant es bo , si estan per sobre les 100-110-120 .. cuidado...
3ª Atenció a la diuresis( el pipí) els primers dies es fas molts 8-9-10-11 ...i el passar els dies es regularitza 5-6 .. això es bo o sigui els primers dies d’una expedició en fas mols
Això vol dir que s’ha de beure mol
4º No vulguis anar al ritme dels altres ,recorda 110-120 pulsacions els primers dies)
5ª Pensa que tothom s’aclimata si es fa be , excepte que es tingui alguna enfermetat
6ª Es positiu anar a dormir avans de l’expedició 1 Mes els caps de setmana per sobre els 2000-i 3000 mts, Tenim el Bastiments , a una hora de casa....es mes positiu això que
fotres una pallissa de 12 hores caminant.
7ª No carregar molt de pes el primers dies com a màxim 4 kg.
8ª El mes important Exemple no vol dir que anar a fer un treking d’aclimatació t’aclimates mes be , també es positiu fer petites pujades desde un lloc a 3000m.
Pot esser que el fer un treking si no estàs mol fort t’agotis mes ràpidament si camines moltes hores els primers dies entre 3-4 hores sense pes seria el correcta
9ª Observar a l’alçada si la corretga del rellotge t’ha va apretan , si se infla la cara , petites hemorragies els ulls , son petits edemes que si van desapareixen no passa res.
10ª Edema Pulmonar o Cerebral son els mes perillosos no confondrà amb una Neumania que aquesta es pot agafar a qualsevol lloc, allà a un vius a 100 m.i normalment es una bactèria ...que fa la seva feina .
be d’aquests en podem perla amb un altre butlletí...solament dir que si t’aclimates be
no tens perquè tenir mal de cap o dic per experiència i per tant es mol difícil que agafis cap edema.
11ª Mirar les dents , caries etc.. es pot tenir molts de problemes.....
Be ara donaré un exemple d’aclimatació va ser amb una
expedició a CHILE a l’any 94, vaig fer un treball sobre 6
persones entre 13 anys i 44 anys
, haig de dir que es va fer un control amb una fitxa amb totes les dades fisiologiques.,pulsacions, carrega d’entrenament, pes ... etc. Posaré una d’aquestes fitxes
Aquest treball esta fet a les muntanyes xilenes: La seva finalitat éra preveure la aclimatació per persones en un nivell d’entrenament regular (dos tres dies a la setmana d’activitat física d’una hora de duració) durant tot l’any
La nostra intenció era començar l’aclimatació a una alçada de 2.500 m., però per problemes burocràtics , (permisos del govern Xile per fer els cims) vàrem cometre l’error de no dormir en aquesta alçada, a causa d’això els de menys edat va tenir algun problema els primers dies.
El treball consistia en que mai al fer l’activitat es passes de 120 pulsacions per minut sobre tot els 7 primers dies.
En resumen dos dies d’activitat entre 3.500m. -3700m. dos dies d’activitat a 3.500m.-4200m.-dormint a 3.500 m. .A partir d’aquí començarem a dormir a 4.500 m. i fent activitat entre 5000m.-6000m.
La diuresi no és fins als cap de 5 dies quan es comença a regular. Es important que els primers dies es faci moltes més vegades de lo normal 8-9-10 vegades ,desprès es regularitza 3n 5-6 vegades per dia
Una cosa important va ser que en baixar al nivell del mar, al cap de 15 dies, tots els components de l’expedició teníem les pulsacions molt mes baixes en repòs del que normalment teníem .A la vida normal un expedicionari tenia 54 pulsacions per minut i aquest dia estava a 48p.m.
No vàrem poder acabar la experiència perquè la setmana que havíem de fer muntanya després de reposar dos dies i baixar a nivell del mar. Va començar a fer mal temps a la muntanya i no vam poder fer més cims.
En general l’expedició va ser un èxit perquè va permetre que tots ,inclòs la mes petita de 13 anys, fecim cims de més de 4000m. -3 pics de més de 5000m. i un de 6.300 m.
La regió de Chile on vàrem fer aquestes ascensions era frontera amb Bolívia, una zona desèrtica, però d’una riquesa paisatgística molt gran, com també mol rica en fauna i amb una vegetació molt característica de la zona....
Posaré una de les fitxes per veure les dades
Fitxa nº 3
EXPEDICIÓ A XILE ANY 1994 JULIOL AGOST
EDAT 43 anys Frecuençia Cardíaca en el llindar anaerobic 164 es una dada mol interessant perquè son les pulsacions en que començes acumular àcid làctic ... i això si que pots augmentar amb l’entrenament. En poden parlar amb un altre butlletí la manera de fer-lo.
.5 vol dir = 3.500 m. 6.3 vol dir = 6.300 m.
Dies 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mts.
Cota 3.5
Màxima 3.7 4.2 4.2 4.5 5 5.1 4.6 5 6.3
Cota nit 3.5 3.5 3.5 3.5 4.5 4.5 4.5 4.6 5. 5.
Càrrega
Kgr.a l’esquena 6 7 7 7 - 10 12 - 25 10
Freq.
Cardíaca en
Repòs 60-70 7 7-8 7-8 8-9 9 8 8 8 8
Freq.
Cardíaca en
Esforç Durant
3 hores 120
3-6 hores 130 130 130
6-9 hores 130 130
16-19 hores 130
170 p.
Mal de cap si si no si no no no no no
DIURESI 8 8 7 7 7 5 5 5 5
Vegades
----------------------------------------------------------------------------------
DIES 11 12 13 14 15
Mts
Cota
Màxima 5. 4.6 5.8 3.5 0
Cota
Nit 4.6 4.6 3.5 0 0
Carrega
Kgr. 15 - 8
Freq.
Cardíaca
En repòs 70 7 7-8 6 48 pulsacions en repòs
Freq.Cardiaca
En esforç
3-6 hors 130
6-9 hores 140-170
DIURESI 5 5 5 5 4-5
Mal de cap no no no no no
Be espero que això ajudi una mica els que vulguin anar a l’alçada per qualsevol problema podeu contactar amb mi
Josep Aliu Llicenciat amb Ciències de l’activitat física i L’esport . Instructor d’Alpinisme i Tècnic esportiu d’Alta Muntanya.
